Đã bao giờ bạn quyết định ngồi xuống làm việc và sau đó chợt nhận ra mình đang lướt facebook, youtube? Ai cũng từng làm như vậy. Chúng ta đều biết rằng tập trung làm việc là cần thiết, nhưng nói lúc nào cũng dễ hơn làm.
Thật may mắn “bài toán tập trung” không phải không có lời giải. Dưới đây là 10 cách để bạn nâng cao khả năng tập trung của bản thân, hãy chọn một vài cách bạn cho là phù hợp, hoặc cả 10 cách nếu bạn muốn.
1. Loại bỏ phiền nhiễu
Điều đầu tiên: Bạn cần loại bỏ những thứ gây xao nhãng. Dù bạn không thể dẹp hết tất cả, thì hãy cố gắng loại bỏ những thứ làm bạn mất tập trung càng nhiều càng tốt.
Bắt đầu với những điều đơn giản như:
· Tìm một nơi yên tĩnh
· Tắt chuông điện thoại hay tắt hẳn điện thoại
· Đóng cửa phòng
· Nói với những người xung quanh không làm phiền bạn lúc bạn cần tập trung
· Đóng những tác vụ không cần thiết trên máy tính
2. Một chút cà phê
Theo một nghiên cứu năm 2010, sử dụng cà phê hay những thức uống có cafein với liều lượng nhỏ có tác động tích cực đến khả năng tập trung của bạn.
Điều quan trọng là hãy dùng nó ở mức độ vừa phải. Nếu bạn sử dụng nhiều, nó có thể gây căng thẳng, điều này trái lại còn làm giảm khả năng tập trung của bạn.
3. Kỹ thuật Pomodoro
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, não con người có khả năng tập trung trong một khoảng thời gian ngắn, để tối ưu sức mạnh trí não, người ta sử dụng những quãng nghỉ ngơi xen lẫn giữa thời gian làm việc. Kỹ thuật này còn có tên là Pomodoro.
Phương pháp này chia thời gian làm việc của bạn ra làm các “hiệp”. Mỗi hiệp kéo dài khoảng 25 phút, bạn sẽ có 5 phút nghỉ giữa hiệp. Và sau khi hoàn thành 4 hiệp, bạn sẽ nghỉ lâu hơn, từ 20 đến 30 phút. Bạn có thể hẹn đồng hồ hay ước chừng, nhưng đừng để việc chú ý thời gian làm bạn mất tập trung.
4. Khóa mạng xã hội
Nếu lý do bạn mất tập trung là do thói quen “lướt” facebook hay instagram thì có thể bạn sẽ cần những ứng dụng “chặn mạng xã hội”.
Những ứng dụng này có thể dễ dàng cài đặt trên điện thoại, máy tính. Chúng có chức năng chặn các phương tiện truyền thông xã hội, trò chơi trực tuyến, các trang web như YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tin nhắn văn bản và thậm chí cả email. Các ứng dụng chặn mạng xã hội phổ biến nhất bao gồm Freedom, AppBlock, FocusMe và Focus.
5. Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn
Não hoạt động cần rất nhiều năng lượng. Vì vậy, để giữ cho bộ não của bạn tập trung, bạn cần một cơ thể khỏe mạnh. Thực hiện một chế độ ăn đầy đủ và lành mạnh là điều cốt lõi.
Cố gắng cân bằng protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng. Ăn nhẹ với trái cây tươi, rau, quả hạch hoặc hạt nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn và đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể
Ngoài ra, Trường Y Harvard còn gợi ý cho bạn những “thực phẩm tốt nhất cho não” :
· Rau xanh, lá như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh
· Cá béo như cá hồi
· Quả mọng, như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi
· Quả óc chó
· Trà và cà phê với lượng caffeine vừa phải
6. Ngủ đủ giấc
Ngủ là quá trình phục hổi sau một ngày dài cơ thể hoạt động. Để có thể làm việc trong thời gian dài với năng suất cao, bạn nên chú trọng đến giấc ngủ. Ngủ không đủ giấc sẽ tác động tiêu cực đến trí nhớ cả ngắn hạn và dài hạn, ngoài ra còn khiến não khó tập trung.
Các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm với người trưởng thành, người cao tuổi có thế cần đến 9 tiếng một đêm.
Để tăng chất lượng giấc ngủ, hãy cố gắng:
- Tránh đồ uống có chứa cafein sau giờ ăn trưa.
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não của bạn và khiến bạn không cảm thấy buồn ngủ.
- Hãy dành thời gian để thư giãn. Đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ và yên tĩnh. Theo Phòng khám Cleveland, nhiệt độ lý tưởng là từ 60 đến 67 ° F (15,6 đến 19,4 ° C).
7. Đặt mục tiêu THÔNG MINH
Nếu sự thiếu tập trung của bạn là kết quả của việc bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi một dự án phức tạp, hãy thử chia nó và sử dụng công thức SMART.
SMART là viết tắt của:
- Specific (sự rõ ràng): Chính xác bạn cần làm gì?
- Measurable(khả năng đo lường): Bạn sẽ theo dõi sự tiến bộ của mình như thế nào?
- Achievable (có thể thực hiện được): Nó có thực tế không? Có thể hoàn thành đúng hạn không?
- Relevant (Sự liên quan): Làm thế nào để nó phù hợp với kế hoạch tổng thể hoặc mục tiêu lớn hơn?
- Timely: Thời gian hoàn thành?
Khi bạn thực hiện một dự án lớn, phức tạp hãy chia nhỏ thành các nhiệm vụ nhỏ hơn. Tập trung vào các nhiệm vụ nhỏ cụ thể giúp bạn không bị ngợp và giúp giữ hứng thú làm việc. Bây giờ dự án phức tạp đó sẽ không còn là một chặng đường dài lê thê không thấy hồi kết nữa, bạn sẽ có những chặng nghỉ giữa đường để biết rằng, bạn đang từng bước hoàn thành mục tiêu lớn.
8. Hãy lưu tâm hơn
Nếu sự mất tập trung của bạn không phải những lý do kể trên thì có thể là do tâm trí bạn thường xuyên “lang thang” chỗ khác. Đó là điều hoàn toàn bình thường nên đừng vội lo lắng. Tuy nhiên, việc để tâm trí “lơ lửng chốn nào” như thế khiến bạn rất khó tập trung.
Bạn hãy lưu tâm đến việc mình đang làm và những điều bạn đang nghĩ. Nói cách khác, bạn quản lý dòng suy nghĩ của mình, nếu thấy có dấu hiệu “đi lạc” hãy ngay lập tức dẫn nó về đúng đường. Ngoài ra bạn cũng có thể rèn luyện lưu tâm hơn bằng cách thiền, thực hành các kỹ thuật thở và tập yoga.
9. Lên danh sách việc cần làm
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, một danh sách việc cần làm viết ra rõ ràng giúp tăng đáng kể sự tập trung.
Khi lập danh sách, bạn hãy ưu tiên sắp xếp theo thứ tự quan trọng giảm dần. Điều này giúp bạn giải quyết những nhiệm vụ quan trọng nhất khi cơ thể còn tràn đầy năng nượng và tâm trí tính táo nhất.
10. Tập trung vào các nhiệm vụ tương tự
Bạn cảm thấy mệt mỏi khi phải thực nhiện những nhiệm vụ quá khác nhau (hay được gọi là đa nhiệm”)? Có lẽ bạn nên nhóm những nhiệm vụ tương tự lại với nhau rồi thực hiện từng công việc một. Điều này làm cho quá trình chuyển đổi trở nên mượt mà hơn.
Dù bạn có một trí óc vượt trội thì đa nhiệm cũng không thật sự hiệu quả, nhất là khi bạn đang vật lộn với việc giữ tập trung. Trên thực tế, Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến cáo rằng đa nhiệm có thể làm giảm năng suất tới 40%.
Video xem thêm: Mở miệng cười tan mọi oán thù, thị phi ân oán ắt hư vô